5 Tips Tidur Malam Berkualitas, Apa Saja?

Tidur malam berkualitas dianggap semakin langka belakangan ini. Kenapa demikian? Sebab banyak orang di luar sana yang mengalami susah tidur (insomnia). Beberapa faktor yang menyebabkan kondisi tersebut, antara lain: tingkat stres yang semakin tinggi, kesibukan yang membuat kurang tidur, overthingking tiap malam, dan lain sebagainya, sehingga kualitas tidur menjadi terganggu.

Padahal tidur merupakan aspek penting dalam hidup dan investasi jangka panjang. Oleh karena itu tidur nyenyak merupakan sebuah anugerah, bersyukurlah bagi orang yang bisa mendapatkannya. Sekarang mari kupas mulai dari pengertian hingga bagaimana supaya orang mendapatkan tidur yang berkualitas.

Pengertian Tidur Berkualitas

Sebelum menuju ke tips ala Homey Button, kita perlu tau dulu, tidur berkualitas itu maksudnya bagaimana sih? Tidur berkualitas bukan hanya soal lamanya jam tidur, tetapi kualitasnya dari tidur itu sendiri.

Kualitas tidur di sini maksudnya adalah seseorang bisa tidur dengan cukup dan berkelanjutan, tanpa gangguan yang signifikan, serta mampu membawa tubuh melalui semua siklus tidur (Kemenkes, 2024).

Vector: Makedonskaya201 | Emojis

5 Tips Tidur Malam Berkualitas ala Homey Button

1. Buat Jadwal Tidur Teratur (Terapkan Time Blocking)

Dalam keseharian, kita perlu manajemen waktu, termasuk jadwal tidur kita. Mulai sekarang cobalah buat jadwal dengan sistem time blocking. Maksudnya adalah dalam satu hari itu kita mau melakukan aktivitas apa saja. Bagi jadwal tersebut dalam kelompok-kelompok waktu tertentu, termasuk jadwal tidur sekalipun.

Misalnya: Kita tetapkan waktu tidur jam 10 malam dan bangun jam 5 pagi. Lakukan jadwal tersebut dengan rutin maka akan terbentuk ritme jam biologis tubuh. Tidur dan bangun di waktu yang sama setiap harinya akan meningkatkan kualitas tidur.

2. Tenangkan Pikiran dan Relaksasi

Sebelum tidur, usahakan tenangkan pikiran Anda dan relaksasi tubuh. Bayangkan hal-hal yang bisa disyukuri dalam satu harian itu. Anda juga bisa melakukan afirmasi positif untuk menghadapi hari esok. Sebutkan 3 hal yang ingin kamu alami esok hari dan amini. Misalnya: Saya percaya bahwa besok adalah hari yang baik, saya sehat, saya penuh berkat, dan sebagainya. Praktekkan sampai kamu terbawa tidur secara alami.

3. Buat Suasana Kamar Tidur Menjadi Nyaman

Tidur dalam kondisi gelap bisa menjadi pilihan. Tapi bagi yang tidak suka gelap, pakailah lampu tidur yang sedikit remang dan teduh, jangan lampu yang terang benderang. Bisa juga nyalakan lilin aroma terapi yang aromanya tenang, jangan yang menyengat. Atur juga suhu ruangan, nyalakan AC sesuai dengan kenyamanan tubuh Anda.

4. Jangan Konsumi Minuman Berkafein atau Beralkohol Sebelum Tidur

Hindari minum kopi, teh, alkohol yang jarak waktunya dekat dengan jam tidur Anda. Minuman atau makanan yang mengandung vitamin C juga sebaiknya jangan diminum malam hari menjelang tidur. Hal ini dapat membuat Anda melek dan segar.

5. Jauhkan Gadget Dari Bantal

Untuk hal yang satu ini memang agak sulit dilakukan, mengingat jaman sekarang semua serba gadget. Tak jarang orang malah sengaja main gadget dulu sebelum tidur untuk mencari ngantuk. Penulis sendiri pernah melakukannya dan berujung pusing bahkan mata memerah.

Oleh karena itu, usahakan main berhenti main gadget 30 menit atau 1 jam sebelum tidur untuk memberi ruang kepada kita menjauh dari radiasi sinar biru gadget tersebut. Cahaya biru dari layar dapat menggangu produksi hormon melatonin yang merupakan hormon yang mengatur tidur.

Ciri-Ciri Tidur Nyenyak

Biasanya orang yang tidurnya berkualitas, besok pagi moodnya jadi lebih baik. Mari kita lihat cici-ciri orang yang tidurnya berkualitas:

1. Deep sleep tanpa terputus dari malam sampai pagi dalam rentang waktu jam tidur normal yaitu 6-8 jam per hari.

Karena beberapa orang ada yang mengalami tidur terputus-putus, misalnya karena mimpi buruk dan bahkan karena gelisah.

2. Saat bangun pagi, badan terasa segar dan mood meningkat.

Orang yang kurang tidur, bawaannya layu dan lemas. Sedangkan orang yang tidur dengan kualitas yang bagus membuat energi terisi penuh.

3. Jarang bermimpi, biasanya hanya hitam kosong saja, tau-tau saat bangun sudah pagi.

4. Tak jarang saking nyenyaknya bahkan ditandai dengan mengorok (asal dalam batas wajar masih tidak apa).

5. Tidak merasa ngantuk di siang hari.

Kebutuhan tidur yang cukup, maka siang hari tidak akan terasa mengantuk. Biasanya orang yang kurang tidur, baru jam 9 pagi saja sudah menguap dan lemas.

Manfaat Tidur Malam Berkualitas

1. Meningkatkan Kesehatan Mental

Tentu saja sudah banyak orang membuktikannya. Orang yang bisa tidur pulas, mentalnya lebih stabil dibanding yang mengalami gangguan tidur. Tingkat stress menurun dan risiko depresi berkurang.

2. Merangsang Fungsi Kognitif

Cukup tidur dan berkualitas dapat meningkatkan konsentrasi, daya ingat dan kemampuan berpikir logis.

3. Meningkatkan Mood

Orang yang tidurnya cukup dan kualitasnya baik pasti moodnya baik. Energi positif terpancar dari dalam tubuh karena kebutuhan istirahat sudah terpenuhi. Tubuh sangat siap untuk diajak bertempur menghadapi aktivitas seharian.

4. Sistem Imun Menjadi Lebih Kuat

Saat kita tidur, tubuh akan menghasilkan protein (sitokin) yang bisa membantu melawan infeksi. Ini memberikan dukungan kepada sistem kekebalan tubuh hingga lebih siap menghadapi penyakit.

5. Kondisi Fisik Menjadi Prima

Tidur nyenyak juga membantu pengaturan metabolisme, memperbaiki otot dan jaringan yang rusak akibat kegiatan sehari-hari.

Setelah tau ciri-ciri dan manfaatnya, sekarang lihat apakah Anda termasuk orang yang gampang tidur atau susah tidur? Jika Anda termasuk orang yang gampang tidur pulas, Anda aman. Kebutuhan akan semua siklus tidur Anda sudah terpenuhi.

Jika Anda termasuk yang susah tidur atau mungkin bisa tidur sih, tapi hanya tidur ringan, tidak sampai tidur yang mendalam, maka Anda harus praktekkan setidaknya 5 tips di atas tadi. Semoga berhasil ya!